ESPARRAGO, EL DIURETICO POR EXCELENCIA: tiene un alto contenido de agua y es rico en proteinas,fibra y vitaminas.

Los espárragos son tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, planta herbácea de la familia de las Liliáceas a la que pertenecen también otros vegetales como las cebollas y los puerros. Son bien conocidas sus dos variedades principales: el espárrago blanco y el verde.

El espárrago blanco crece bajo tierra, por lo que, al no recibir la luz solar, no desarrolla la clorofila, pigmento responsable del color verde de los vegetales. Por el contrario, la variedad verde, también llamada espárrago negro, amargo o triguero, crece en contacto con la luz del sol, por lo que la clorofila se desarrolla y aporta a esta variedad su color característico. Estos espárragos son muy apreciados por su sabor y suelen encontrarse en el mercado entre los meses de noviembre y marzo.

Un aliado para la salud

Una de las principales características de los espárragos es su gran aporte nutricional, lo que hace de ellos un aliado importante para nuestra salud. Los espárragos frescos están constituidos sobre todo por agua. Su contenido en azúcares y grasas es muy bajo, mientras que son una de las hortalizas más ricas en proteínas. Además, presentan un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales como el potasio, hierro, fósforo, yodo, calcio y magnesio.

Pero al margen de sus probados beneficios nutricionales, el espárrago aporta otras ventajas relacionadas con la salud. Principalmente, es el diuretico por excelencia. Ser rico en en potasio y pobre en sodio le confiere una acción diuréticaque favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Pero es importante conocer que esto no es así en el caso de los espárragos en conserva, ya que en su proceso de conservación se les añade sal, lo que hace que pierdan su acción diurética.

Por otro lado, su bajo contenido en calorías convierte al espárrago en un alimento idóneo para incluir en dietas de adelgazamiento. Su elevado contenido en fibra aporta sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir el apetito y, además, favorece el tránsito intestinal, contribuyendo a prevenir o mejorar el estreñimiento.

Antioxidante

Las vitaminas C, E, provitamina A y otros compuestos que contiene el espárrago hacen de él un gran antioxidante, importantísimo en la lucha contra los radicales libres, unas moléculas que ocasionan efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar los genes, las proteínas y las grasas. Actualmente nos enfrentamos en nuestra vida diaria a diferentes situaciones que potencian la formación de radicales libres, tales como la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres.

En mujeres embarazadas, el espárrago es un alimento excelente dado a su alto contenido en folatos, una vitamina imprescindible para asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación y evitar así enfermedades como la espina bífida.

No recomendado en personas con elevado contenido de ácido urico en sangre,gota.

Receta Saludable: ENSALADA DE GAMBAS

Aporte calórico (por ración): 140 Kcal

Ingredientes para 4 personas:

1/2 kilo de gambas peladas, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva, 200 gramos de. tomates cherry, 2 cucharaditas de azúcar, 3 cucharadas soperas de vinagre balsámico blanco, 1 cuenco de rúcula y hojas finas de lechuga por ración, sal y pimienta.

Preparación

1. Calentar el aceite de oliva en la sartén y freír las gambas y los tomates cherry cortados por la mitad.

2. Espolvorear por encima el azúcar, dejar que caramelice ligeramente y añadir el vinagre balsámico.

3. Lavar y escurrir las hojas de lechuga y rúcula y volcar todo el preparado repartido en cada cuenco.

4. Sazonar con sal y pimienta.

Triturar demasiado la comida a los bebés no les permite desarrollar la musculatura cráneo-facial

La doctora Elena Barbería, profesora de la Universidad Complutense de Madrid y experta en odontopediatría, ha advertido en el transcurso de un simposio celebrado en Las Palmas sobre el peligro de que los padres alimenten a sus hijos con "demasiadas" comidas preparadas y trituradas. En su opinión, los "excesivos" alimentos triturados como purés y papillas podrían afectar a los dientes, así como a la estructura cráneo-facial, cuando se acostumbra a esta alimentación hasta edades cercanas a los cinco años.

"Antes no había batidoras tan sofisticadas y se comía lo que se podía pero ahora se les da a los niños demasiadas comidas trituradas porque los padres llegan cansados a casa o porque quieren que coman pronto para que se vayan a la cama. Masticar es un ejercicio físico que desarrolla músculos vitales en el crecimiento infantil, insiste esta especialista, "si no hacemos deporte, la musculatura no se desarrolla y en la boca es igual; si toda la musculatura cráneo-facial no mastica, no desarrollamos la musculatura y no hay un crecimiento de los huesos cráneo-faciales adecuados". Por otro lado, Barbería también resaltó que existe una "tendencia a no prestar excesiva atención a los dientes de leche incluso entre algunos odontólogos". En este sentido, apuntó que podría deberse a que se "desconoce la importancia de los dientes de leche para el desarrollo general del niño".

Al respecto, destacó la importancia de la odontopediatría y de la atención correcta de la salud dental del niño. "No son los dientes de un niño sino un niño con dientes. El protagonista es el niño y no sus dientes", afirmó.

¿Cereles integrales o refinados?

Los cereales son un elemento fundamental de nuestra dieta y su consumo es muy elevado, pero sobre todo se toman cereales refinados, en los que la parte exterior del grano se elimina mediante trituración y molienda. En cambio, los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a ningún proceso de refinamiento por lo que contienen todas las partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Por ello son ricos en nutrientes con reconocidos beneficios como la fibra dietética, minerales (selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo), vitamina E y del complejo vitamínico B, así como sustancias como los lignanos que son fitoestrógenos vegetales con propiedades protectoras frente a distintas enfermedades.

Si bien desde distintas organizaciones se propone tomar al menos 3 raciones de cereales integrales cada día, el consumo habitual de cereal integral en países occidentales es aproximadamente de una ración diaria, dado que muchos consumidores no conocen sus beneficios para la salud y además existe mucha confusión sobre qué productos son verdaderamente integrales.

Además, la porción de salvado de un cereal integral puede estar altamente coloreada y contener compuestos astringentes y con sabor intenso que no siempre tienen un gusto agradable. Otras barreras para el consumo del cereal integral son su mayor precio, su textura menos apetitosa y su reducido contenido en agua, aspectos que pueden contribuir a que se consuma menos de las 3 raciones diarias recomendadas.

Probados beneficios

Los beneficios para la salud de los cereales integrales son conocidos desde hace muchos años. Ya en el año 1800 los médicos los recomendaban para prevenir el estreñimiento. La "hipótesis de la fibra", publicada a inicios de 1970, sugirió que los alimentos integrales, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, aportaban fibra junto con otros componentes que suponían probados beneficios para la salud. Desde antiguo, la mayor parte del mundo ha dependido de los cereales integrales como una parte principal de la dieta. Es sólo en los últimos cien años cuando hemos pasado a consumir productos de granos refinados. Antes, los molinos se usaban para moler los granos y no separaban el salvado y el germen del endospermo blanco. En 1873 fue introducido el molino de rodillo que sí hace esta separación, lo que ocasionó una disminución drástica en el consumo de cereal integral.

Los cereales son molidos para mejorar la textura, sabor y apariencia y para incrementar su duración, pero la mayor parte de la fibra dietética se pierde en el proceso de molienda, con pérdidas significativas de calcio, magnesio y potasio.

Diversos estudios han puesto de manifiesto que el riesgo de padecer diabetes tipo 2 disminuye con el consumo de cereales integrales. También se ha observado que la ingestión de fibra proveniente del cereal integral está inversamente relacionada con la diabetes tipo 2. Y es que el consumo de cereal integral podría mejorar la sensibilidad de la insulina en adultos con sobrepeso y obesidad.

Además el consumo incrementado de fibra dietética puede jugar un papel en la prevención de la obesidad, al prevenir el estreñimiento. Más allá de la fibra dietética, los componentes de los cereales integrales pueden contribuir a cambios metabólicos favorables que disminuyen la ganancia de peso a largo plazo. Además, pueden promover la saciedad, retardando la sensación de hambre durante varias horas después de una comida.

También se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la disminución del riesgo cardiovascular, ya que dicho consumo parece disminuir considerablemente el nivel de colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos e insulina. Todos estos cambios contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares; así se estima que el consumo de 2,5 o más raciones de cereales integrales frente a consumos inferiores de dos raciones semanales, contribuye a una disminución del riesgo cardiovascular en torno al 20 por ciento.

Los cereales integrales también podrían contribuir a reducir el riesgo de cáncer, tal y como sugieren diversos estudios que han demostrado un menor riesgo para cánceres específicos, como el cáncer colorrectal, de estómago, boca, garganta, parte superior del tracto digestivo y endometrial. Las evidencias indican que altos niveles de insulina sérica están asociados con un riesgo incrementado para algunos tipos de cáncer. La disminución de estos niveles de insulina por los cereales integrales puede ser una forma indirecta a través de la cual se reduce del riesgo de cáncer.

También se supone que los cereales integrales contienen elementos como los inhibidores de proteasa, ácido fítico, compuestos fenólicos y saponinas, que pueden actuar como inhibidores de cáncer al prevenir la formación de carcinógenos y al bloquear la interacción de los carcinógenos con las células. Asimismo, los compuestos hormonalmente activos en los cereales llamados lignanos también pueden proteger contra cánceres hormono- dependientes.

FUENTE: SLAN (Sociedad Latinoamericana de Nutrición), Centro de Investigación Preventiva del Harvard College y Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC).