¿Cereles integrales o refinados?

Los cereales son un elemento fundamental de nuestra dieta y su consumo es muy elevado, pero sobre todo se toman cereales refinados, en los que la parte exterior del grano se elimina mediante trituración y molienda. En cambio, los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a ningún proceso de refinamiento por lo que contienen todas las partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Por ello son ricos en nutrientes con reconocidos beneficios como la fibra dietética, minerales (selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo), vitamina E y del complejo vitamínico B, así como sustancias como los lignanos que son fitoestrógenos vegetales con propiedades protectoras frente a distintas enfermedades.

Si bien desde distintas organizaciones se propone tomar al menos 3 raciones de cereales integrales cada día, el consumo habitual de cereal integral en países occidentales es aproximadamente de una ración diaria, dado que muchos consumidores no conocen sus beneficios para la salud y además existe mucha confusión sobre qué productos son verdaderamente integrales.

Además, la porción de salvado de un cereal integral puede estar altamente coloreada y contener compuestos astringentes y con sabor intenso que no siempre tienen un gusto agradable. Otras barreras para el consumo del cereal integral son su mayor precio, su textura menos apetitosa y su reducido contenido en agua, aspectos que pueden contribuir a que se consuma menos de las 3 raciones diarias recomendadas.

Probados beneficios

Los beneficios para la salud de los cereales integrales son conocidos desde hace muchos años. Ya en el año 1800 los médicos los recomendaban para prevenir el estreñimiento. La "hipótesis de la fibra", publicada a inicios de 1970, sugirió que los alimentos integrales, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, aportaban fibra junto con otros componentes que suponían probados beneficios para la salud. Desde antiguo, la mayor parte del mundo ha dependido de los cereales integrales como una parte principal de la dieta. Es sólo en los últimos cien años cuando hemos pasado a consumir productos de granos refinados. Antes, los molinos se usaban para moler los granos y no separaban el salvado y el germen del endospermo blanco. En 1873 fue introducido el molino de rodillo que sí hace esta separación, lo que ocasionó una disminución drástica en el consumo de cereal integral.

Los cereales son molidos para mejorar la textura, sabor y apariencia y para incrementar su duración, pero la mayor parte de la fibra dietética se pierde en el proceso de molienda, con pérdidas significativas de calcio, magnesio y potasio.

Diversos estudios han puesto de manifiesto que el riesgo de padecer diabetes tipo 2 disminuye con el consumo de cereales integrales. También se ha observado que la ingestión de fibra proveniente del cereal integral está inversamente relacionada con la diabetes tipo 2. Y es que el consumo de cereal integral podría mejorar la sensibilidad de la insulina en adultos con sobrepeso y obesidad.

Además el consumo incrementado de fibra dietética puede jugar un papel en la prevención de la obesidad, al prevenir el estreñimiento. Más allá de la fibra dietética, los componentes de los cereales integrales pueden contribuir a cambios metabólicos favorables que disminuyen la ganancia de peso a largo plazo. Además, pueden promover la saciedad, retardando la sensación de hambre durante varias horas después de una comida.

También se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la disminución del riesgo cardiovascular, ya que dicho consumo parece disminuir considerablemente el nivel de colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos e insulina. Todos estos cambios contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares; así se estima que el consumo de 2,5 o más raciones de cereales integrales frente a consumos inferiores de dos raciones semanales, contribuye a una disminución del riesgo cardiovascular en torno al 20 por ciento.

Los cereales integrales también podrían contribuir a reducir el riesgo de cáncer, tal y como sugieren diversos estudios que han demostrado un menor riesgo para cánceres específicos, como el cáncer colorrectal, de estómago, boca, garganta, parte superior del tracto digestivo y endometrial. Las evidencias indican que altos niveles de insulina sérica están asociados con un riesgo incrementado para algunos tipos de cáncer. La disminución de estos niveles de insulina por los cereales integrales puede ser una forma indirecta a través de la cual se reduce del riesgo de cáncer.

También se supone que los cereales integrales contienen elementos como los inhibidores de proteasa, ácido fítico, compuestos fenólicos y saponinas, que pueden actuar como inhibidores de cáncer al prevenir la formación de carcinógenos y al bloquear la interacción de los carcinógenos con las células. Asimismo, los compuestos hormonalmente activos en los cereales llamados lignanos también pueden proteger contra cánceres hormono- dependientes.

FUENTE: SLAN (Sociedad Latinoamericana de Nutrición), Centro de Investigación Preventiva del Harvard College y Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC).